Erteleme neden olur? Tembellik değil, duygu yönetimi

Yapman gereken iş belli. Vaktin de var. Ama telefonu eline alıyorsun, "beş dakika" diyorsun ve bir saat geçiyor. Sonra kendine kızıyorsun. Tanıdık mı? Erteleme (prokrastinasyon) çok yaygın bir deneyim ve çoğu zaman sanıldığı gibi tembellikten kaynaklanmıyor.

Erteleme nedir?

Psikolog Piers Steel ertelemeyi, kişinin zarar göreceğini bilmesine rağmen yapmayı planladığı bir işi gönüllü olarak geciktirmesi diye tanımlar. Buradaki kilit nokta, kişinin bunun kötü sonuç doğuracağını bilmesidir. Yani mesele bilgi eksikliği değil.

Asıl sebep: duygu

Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl'in çalışmaları ertelemeyi bir kısa vadeli duygu düzenleme sorunu olarak açıklar. İş sıkıcı, belirsiz, zor ya da başarısızlık korkusu uyandırıyorsa, onu bir kenara koymak o anki rahatsızlığı hemen azaltır. Beyin bu anlık rahatlamayı ödül olarak öğrenir. Bedelini ise "gelecekteki ben" öder.

Steel'in 2007'deki meta-analizi, ertelemeyi en çok yordayan etkenlerin işin nahoşluğu, sonucun uzak olması, dürtüsellik ve başarıya duyulan düşük güven olduğunu gösterdi.

Mükemmeliyetçilik ve erteleme

"Mükemmel yapamayacaksam hiç başlamayayım" düşüncesi ertelemeyi besleyebilir. Burada bir düşünce tuzağı var: ya hep ya hiç. Kusurlu bir taslak, hiç yazılmamış mükemmel bir metinden her zaman ileridedir.

İşe yarayan küçük adımlar

• İşi gülünç derecede küçült: "Raporu yaz" yerine "Raporun ilk cümlesini yaz." Başlamak en zor kısımdır.
• İki dakika kuralı: Sadece iki dakika çalışacağına söz ver. Çoğu zaman devam edersin.
• Ne zaman ve nerede, önceden belirle: "Yarın 09.00'da masada ilk iş şunu yapacağım" gibi "eğer–o zaman" planları, niyeti davranışa dönüştürmede etkilidir.
• Dikkat dağıtıcıları uzaklaştır: Telefonu başka bir odaya koymak, iradeye güvenmekten daha işe yarar.
• Kendine şefkat göster: Araştırmalar, ertelediği için kendini affeden öğrencilerin bir sonraki sınavda daha az ertelediğini gösteriyor. Kendine yüklenmek, rahatsız duyguyu ve dolayısıyla kaçışı artırır.

Psikodak'ta bu konu

Motivasyon, duygu ve alışkanlıklar Psikodak'ın "Motivasyon ve Duygu" ünitesinde sesli olarak anlatılıyor. Ders, yolda ya da ekran kapalıyken bile dinlenebilecek şekilde tasarlandı. Erteleyenler için iyi bir başlangıç: sadece dinlemek.

Kaynaklar

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.