Aşırı düşünme (ruminasyon): Zihin neden aynı yerde döner?

Yatağa uzandın, ışıklar kapalı. Zihnin bugün söylediğin bir cümleye takılıyor: "Neden öyle dedim? Ya yanlış anlaşıldıysam?" Bir saat sonra hâlâ aynı yerdesin. Bu, psikolojide ruminasyon olarak bilinen bir düşünme biçimine benziyor.

Ruminasyon nedir?

Ruminasyon, olumsuz bir duygunun ya da olayın nedenleri, anlamı ve sonuçları üzerine tekrar tekrar ve pasif biçimde düşünmektir. Kelime, geviş getirmek anlamına gelen Latince bir kökten gelir: zihin aynı şeyi yeniden çiğner.

Psikolog Susan Nolen-Hoeksema, ruminasyonun depresif belirtileri uzattığını ve derinleştirdiğini gösteren çalışmalarıyla tanınır.

Düşünmek kötü mü?

Hayır. Önemli olan düşüncenin türü. Edward Watkins, tekrarlayan düşünceyi iki gruba ayırır:

• Soyut ve değerlendirici: "Neden hep ben?", "Bu benim hakkımda ne söylüyor?" Bu tür düşünce genellikle çözüm üretmez, ruh halini kötüleştirir.
• Somut ve süreç odaklı: "Tam olarak ne oldu? Bir dahaki sefere ne yapabilirim?" Bu tür düşünce problem çözmeye yardım edebilir.

Döngüyü kırmak için

• Soruyu değiştir: "Neden?" yerine "Nasıl?" sor. "Şimdi atabileceğim en küçük adım ne?"
• Düşünme zamanı belirle: Endişelerini günün belli bir saatine (örneğin 15 dakika) erteleyip not al. Bu, kaygı tedavisinde kullanılan bir tekniktir.
• Dikkati bedene ve çevreye taşı: Kısa bir yürüyüş, nefese odaklanma ya da elini meşgul eden bir iş döngüyü bölebilir.
• Yaz: Düşünceyi kâğıda dökmek onu "kafandaki sonsuz döngüden" çıkarıp somut bir nesneye dönüştürür.
• Eylemle değiştir: Ruminasyon çoğu zaman kaçınmanın bir biçimidir; düşünmek, harekete geçmenin yerini alır.

Ne zaman destek almalı?

Aşırı düşünme uykunu, işini ya da ilişkilerini belirgin şekilde bozuyorsa, haftalarca süren çökkünlük ya da umutsuzluk eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi bir adım olur. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara.

Psikodak'ta bu konu

Ruminasyon ve depresyon arasındaki ilişki Psikodak'ın "Duygudurum Bozuklukları" ünitesinde, araştırmalarıyla birlikte anlatılıyor. Dinlerken aklına takılanı hocaya sesli sorabilirsin.

Kaynaklar

• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.