Bilişsel çarpıtmalar: Zihnimizin kurduğu 10 düşünce tuzağı

Bir arkadaşın mesajına bir saat cevap vermedi. Aklından ilk geçen ne oldu? "Meşguldür" mü, yoksa "Bana kızdı, kesin bir şey yaptım" mı? İkinci düşünce tanıdık geliyorsa yalnız değilsin. Psikolojide bunlara bilişsel çarpıtmalar denir: gerçeği olduğundan daha olumsuz ya da daha katı gösteren, otomatik düşünce kalıpları.

Kavram nereden geliyor?

Psikiyatrist Aaron Beck 1960'larda depresyonla çalışırken hastalarının düşüncelerinde tekrar eden hatalar fark etti. Bu gözlem bilişsel terapinin temeli oldu. David Burns daha sonra bu hataları herkesin anlayacağı bir listeye dönüştürdü.

En sık görülen 10 düşünce tuzağı

1. Ya hep ya hiç düşüncesi: "Sınavda bir soruyu kaçırdım, demek ki başarısızım." Arada kalan bütün tonlar silinir.
2. Aşırı genelleme: Tek bir olaydan genel bir kural çıkarmak. "Yine reddedildim, hep böyle olur."
3. Zihinsel filtre: Onlarca olumlu yorum arasından tek bir eleştiriye takılmak.
4. Olumluyu geçersiz kılma: "Beni övdü ama sadece kibarlık olsun diye."
5. Zihin okuma: Kanıt olmadan başkasının ne düşündüğünü bildiğini sanmak.
6. Falcılık (geleceği okuma): "Kesin kötü geçecek." Henüz olmamış bir şeyi olmuş gibi yaşamak.
7. Felaketleştirme: Küçük bir sorunu baş edilemez bir felakete dönüştürmek.
8. Duygusal akıl yürütme: "Kendimi aptal hissediyorum, demek ki aptalım." Duygu, kanıt yerine geçer.
9. "-meli, -malı" cümleleri: "Asla hata yapmamalıyım." Kendine ve başkalarına katı kurallar koymak.
10. Kişiselleştirme: Kontrolünde olmayan olayların sorumluluğunu üstlenmek.

Neden bu kadar yaygın?

Bu çarpıtmalar bir "kusur" değil, zihnin hızlı karar verme biçiminin yan ürünüdür. Belirsizlikte en kötü ihtimali düşünmek, atalarımızın tehlikeden korunmasına yardım etmiş olabilir. Sorun, bu kalıplar sıklaştığında ve katılaştığında başlar. Araştırmalar, bu düşüncelerin kaygı ve depresyonla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Fark etmek için üç soru

Bilişsel terapide kullanılan basit bir yöntem, düşünceyi bir "hipotez" gibi sınamaktır:

• Kanıt ne? Bu düşünceyi destekleyen ve çürüten neler var?
• Başka nasıl açıklanabilir? Arkadaşın neden geç cevap vermiş olabilir? En az üç açıklama bul.
• Bir dostuma ne derdim? Aynı durumu yaşayan bir arkadaşına bu kadar sert konuşur muydun?

Amaç "pozitif düşünmek" değil, daha gerçekçi düşünmektir.

Psikodak'ta bu konu

Bilişsel çarpıtmalar, Psikodak'ın "Düşünme, Dil ve Karar Verme" ve "Terapi ve Müdahale" ünitelerinde sesli derslerle, örnek vakalarla anlatılıyor. Ders içinde hoca durup soruyor; sen de sesinle cevaplıyorsun.

Önemli not

Bu yazı eğitim amaçlıdır, tanı ya da tedavi önerisi değildir. Olumsuz düşünceler günlük hayatını zorlaştırıyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanı öneririz. Acil bir durumda 112'yi arayabilirsin.

Kaynaklar

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
• Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. William Morrow.
• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.